Mit Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen

1. Februar 2017

Ich habe Rückenschmerzen. Seit vielen Jahren. Jeden Tag. Wenn ich morgens aufstehe, fühle ich mich manchmal, als würde meine Wirbelsäule aus einem starren Metallstab bestehen, als könnte ich mich nicht richtig bewegen, ohne dass alle Muskeln um dieses starre Gerüst herum schmerzen. Mit täglichen Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen habe ich einen Weg gefunden, dieses Gefühl in den Griff zu bekommen.

Woher kommen die Schmerzen?

Natürlich wurden meine Schmerzen, besonders der chronische Schmerzpunkt an meinem Nacken, medizinisch abgeklärt. Ein Arzt hat mir einen Bandscheibenvorfall diagnostiziert – ein anderer hat diese Diagnose schnell zurückgenommen. Letztendlich hat niemand eine Ursache für die Schmerzen feststellen können.


Im Laufe der Diagnostik und Therapie meiner Histaminintoleranz bin ich auf verschiedene mögliche Ursachen für die Rückenschmerzen gestoßen. So können Erkrankungen und Probleme im Darm zu Beschwerden an der Wirbelsäule führen. Auch die kürzlich festgestellte Östrogendominanz kann zu Muskel- und Rückenschmerzen führen. Gemeinhin wird als Ursache für Rückenschmerzen, deren Ursache nicht eindeutig zu klären ist, ein falscher Lebenswandel angenommen. Die meisten Menschen in unserer Gesellschaft bewegen sich zu wenig, sitzen zu viel und haben ernähren sich nicht ausgewogen. Dadurch kommt es zu Muskelverkürzungen und Verspannungen, die sich in Schmerzen äußern. Vor allem zu kurze Beinmuskulatur wirkt sich negativ auf den Rücken aus.

Manche Menschen finden Ausgleich und Bewegung in einer Sportart oder Fitness. Mir würden hierfür Zeit, Energie und Elan fehlen. Zum Glück habe ich vor einigen Jahren in regelmäßigen Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen das Richtige für mich gefunden. Zunächst habe ich einen 10-wöchigen Yogakurs belegt, der zum großen Teil von meiner Krankenkasse erstattet wurde. Um erstattungsfähig zu sein, muss ein solcher Kurs ein wichtiges Kriterium erfüllen: es muss eine Art “Programm” eingeübt werden, das die Teilnehmer auch nach Ende des Kurses zu Hause durchführen können. Auch wenn die meisten das  langfristig nicht tun, bin ich doch eine der wenigen, die dieses Programm – in abgewandelter Form – auch nach Jahren noch jeden Tag durchläuft. Es besteht aus ca. 10 Übungen, für die ich maximal 20 Minuten brauche. Weil ich abends meistens so kaputt bin, habe ich mir irgendwann angewöhnt, diese 20 Minuten früher aufzustehen und habe das Programm in meinen Morgenrhythmus eingebaut.

Welche Yoga-Übungen gegen Rückenschmerzen?

  1. Schulterkreisen / Nacken dehnen

Mein tägliches Ritual beginnt mit dem Lockern der Partie, die am meisten weh tut: Nacken und Schultern.

2. Sonnengruß

Der Sonnengruß beinhaltet gleich einige grundlegende Yogaübungen: Die Kobra, die Vorwärtbeuge, den Herabschauenden Hund. Der Sonnengruß ist eine Bewegungsabfolge, die beliebig oft wiederholt werden kann. Ich mache täglich nur einen für jede Seite. Hauptsächlich aus Zeitmangel.

3. Schulterbrücke

Danach kommen die Übungen auf dem Boden. Bevor ich in die volle Schulterbrücke gehe, hebe ich einige Male den Po an und lege dann Wirbel für Wirbel wieder ab. Die Schulterbrücke halte ich so lange wie möglich.

4. Krokodil in beide Richtungen

Beim Krokodil werden verschiedenste Muskeln im Oberkörper gedehnt. Mit jedem Ausatmen versuche ich, noch ein wenig weiter zu kommen.

5. Beinheben

Laut meiner Yoga-Lehrerin sollte man jeden Tag die Muskeln und Bänder auf der Hinterseite der Beine dehnen. Das kann man, indem man sie, auf dem Rücken liegend, mit gestreckten Knien möglichst im 90°-Winkel nach oben streckt. Dann werden die Füße abwechselnd leicht Richtung Kopf gezogen, sodass eine zusätzliche Dehnung spürbar wird.

6. Schulterstand und Pflug

Wenn schon mal die Beine oben sind (Beinheben), ist es ein kurzer Weg bis in den Schulterstand. Hier merke ich, wie mein Nacken gedehnt wird. Vom Schulterstand aus gehe ich direkt in den Pflug, d.h. ich nehme die Beine über dem Kopf auf den Boden. Hierbei wird der ganze Rücken gedehnt. An schlechten Tagen kann ich die Füße nicht auf dem Boden ablegen, weil ich dabei Schmerzen hätte. Schmerzen haben im Yoga nichts zu suchen.

7. Drehsitz in beide Richtungen

Danach geht es ins Sitzen. Beim Drehsitz wird die obere Rückenpartie nochmals gedehnt.

8. Vorwärtsbeuge im Sitzen

Eine meiner Lieblingsübungen

9. kurze Entspannung

Wenn ich dann noch Zeit habe, hänge ich gerne noch eine Krieger-Übung, den Bogen und den Fisch dran. Bei wenig Zeit fällt die Endentspannung weg.

Es gibt übrigens auch ein Yoga-Buch speziell zum Thema Rückenschmerzen.

By Johanna

Johanna ist Anfang 30, verheiratet, 1 Kind. Obwohl das Leben ihr schon immer zuzulächeln scheint, ist sie immer noch auf der Suche. Denn vor allem gesundheitlich ist der Weg noch weit.

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